ふくらはぎを鍛えて、キレイに引き締まった足を作る方法

足首が太い

夕方になると足が浮腫んで仕方がない

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そんな時は、ふくらはぎを鍛えて

キレイな引き締まった足を作ればいいんです。

 

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ

やり方はとても簡単

いつでも意識して、どこでも出来るエクササイズです。

 

階段や台のある段差を利用します。

母指球部分を乗せて立ちます。

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最初はバランスが取りにくいので、壁などで支えるのがいいでしょう

母指球に体重を乗せて、踵をあげます

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踵をあげた状態で、2〜3秒キープ!

 

踵をゆっくり下げて、ふくらはぎを伸ばします。

ゆっくりがミソです、急に下げないように注意してくださいね。

 

腰やヒザが曲がらないように意識してくださいね。

壁に寄りかかりすぎても、ふくらはぎに負荷がかからないです。

 

電車の中で、つり革を持っても出来ますし

オフィスでイスに座っていながらでも踵の上げ下げは出来ます。

 

 

継続してエクササイズすることで

ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、浮腫みも撃退してくれます。

ストレッチ効果もあるので、毎日でも取り入れて欲しいエクササイズです。

 

 

 

 

スクワットでダイエット 効果的なやり方とは?

太ももをシャイプアップするなら

スクワット

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足が太くなるんじゃないの?と思われがちですが

大きい筋肉、すなわち

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と

ハムストリングス(腓腹筋 ひふくきん)

バッチリ効きくんです。

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大きい筋肉こそ、カロリーを一番消費してくれる筋肉なのです。

 

動画をご覧ください

 

スクワットは簡単そうにみえて、

実際にやってみるとけっこうキツイですよ。

 

やり方(姿勢)を間違えると、全然効かないばかりか

ヒザまで傷めてしまいます。

 

動画をみてしっかりマネてみてくださいね。

 

スクワットは、慣れるまでかなりキツい

 

実は10回行うのもツライという人もいるのでは?

10回がキツイならば3回でも良いです。

 

その分セット数を増やし、

慣れてきたら回数も増やしていけば良いんです。

 

代謝が一番上がるのがスクワット

 

代謝が上がるとは、

すなわち「痩せ体質」になれるのです。

 

スクワットのやり方

 

基本的な足の幅は、肩幅にてたちます。

つま先がまっすぐ、前を向いています。

手の位置は、胸元でクロスさせておきましょう

 

 手の位置を変えるだけで、

負荷もキツくすることができるんです。

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股関節から後ろに曲げるように

ゆっくりとヒザと一緒に落としていきます。

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地面と太ももが平行になったら

上にあがっていきましょう。

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ポイントです

 

鼻から息を吸いながら、1〜8まで数えながら

ゆっくり腰を落とします。(スロトレですよ)

 

8で、太ももと地面が平行になるようにします。

お尻が突き出た姿勢が大切です。

 

息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

 

戻すときは、一気に戻すように

スッと腰を伸ばしてもどります。

 

 

スクワットのよくある間違い

 

ヒザの位置に注意

 

地面と太ももが平行になったときに

ヒザがつま先よりも前に出てしまう

前につんのめってしまった感じ。

 

お尻が後ろに出ていない場合

イスに腰掛けるエアチェアに座っている感じが正解なのですが

腰が引けてしまっている感じ

コレは間違いです。

 

 

太ももは地面と平行になるまで

落とさないと効かないので落としきること

そうじゃないと効果がでません。

 

 つま先の方向もチェック

つま先と同じ方向に、ヒザを曲げることも大切です。

 

つま先が外を向いて、ヒザが内に向いてしまうのも

間違いです。

 

股関節を折り曲げるイメージが大切です。

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背中を丸めてもダメですよ〜

視線を下げてしまうと、背中が丸まってしまいます。

視線は正面か上を見るくらいがいいですよ。

 

 

筋肉がついたら太るのでは?

女性の筋肉は、よほどキツいトレーニングをしない限り

太くはなりにくいもの。

心配は無用です。

 

 

 さ、少しずつ回数増やせるように

一緒にがんばりましょう