スクワットでダイエット 効果的なやり方とは?

太ももをシャイプアップするなら

スクワット

0002014y04m08d_183240384 

足が太くなるんじゃないの?と思われがちですが

大きい筋肉、すなわち

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と

ハムストリングス(腓腹筋 ひふくきん)

バッチリ効きくんです。

 2014y04m08d_185707840

 

大きい筋肉こそ、カロリーを一番消費してくれる筋肉なのです。

 

動画をご覧ください

 

スクワットは簡単そうにみえて、

実際にやってみるとけっこうキツイですよ。

 

やり方(姿勢)を間違えると、全然効かないばかりか

ヒザまで傷めてしまいます。

 

動画をみてしっかりマネてみてくださいね。

 

スクワットは、慣れるまでかなりキツい

 

実は10回行うのもツライという人もいるのでは?

10回がキツイならば3回でも良いです。

 

その分セット数を増やし、

慣れてきたら回数も増やしていけば良いんです。

 

代謝が一番上がるのがスクワット

 

代謝が上がるとは、

すなわち「痩せ体質」になれるのです。

 

スクワットのやり方

 

基本的な足の幅は、肩幅にてたちます。

つま先がまっすぐ、前を向いています。

手の位置は、胸元でクロスさせておきましょう

 

 手の位置を変えるだけで、

負荷もキツくすることができるんです。

0DSC01864

股関節から後ろに曲げるように

ゆっくりとヒザと一緒に落としていきます。

 0DSC01868

地面と太ももが平行になったら

上にあがっていきましょう。

0DSC01874

ポイントです

 

鼻から息を吸いながら、1〜8まで数えながら

ゆっくり腰を落とします。(スロトレですよ)

 

8で、太ももと地面が平行になるようにします。

お尻が突き出た姿勢が大切です。

 

息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

 

戻すときは、一気に戻すように

スッと腰を伸ばしてもどります。

 

 

スクワットのよくある間違い

 

ヒザの位置に注意

 

地面と太ももが平行になったときに

ヒザがつま先よりも前に出てしまう

前につんのめってしまった感じ。

 

お尻が後ろに出ていない場合

イスに腰掛けるエアチェアに座っている感じが正解なのですが

腰が引けてしまっている感じ

コレは間違いです。

 

 

太ももは地面と平行になるまで

落とさないと効かないので落としきること

そうじゃないと効果がでません。

 

 つま先の方向もチェック

つま先と同じ方向に、ヒザを曲げることも大切です。

 

つま先が外を向いて、ヒザが内に向いてしまうのも

間違いです。

 

股関節を折り曲げるイメージが大切です。

0DSC01874

 

背中を丸めてもダメですよ〜

視線を下げてしまうと、背中が丸まってしまいます。

視線は正面か上を見るくらいがいいですよ。

 

 

筋肉がついたら太るのでは?

女性の筋肉は、よほどキツいトレーニングをしない限り

太くはなりにくいもの。

心配は無用です。

 

 

 さ、少しずつ回数増やせるように

一緒にがんばりましょう

 

 

 

サイドレイズ 肩のトレーニング

肩のトレーニングで代表的な種目でもある

サイドレイズ

 

ところがダンベルで、トレーニングすると、

力が抜けてしまう箇所ってあります。

 

それが、勿体ない!

 

 

一時たりとも、力が抜ける事のないサイドレイズをご紹介

 

スーパースロトレ方法です。

 

両手にダンベルを持ち

肘を締めて、カラダの横に自然に置きます

t02000221_0200022111051108923
手の甲が上に向くように

ダンベルを上に上げていきます。

 

手首はまっすぐに

これを4秒くらいかけて、持ち上げます。

t02000221_0200022111051109492この姿勢で、2秒キープ!

ダンベルの重さを感じながら、

4秒かけて下ろします。

 

 

軽いダンベルを使って、これを目標100回から

はじめてみましょうか!

images (9)

だんだん、肩(三角筋)が熱くなってきます!

これが、効いている証拠ですぞ
スポンサードリンク


 

 

スロトレサイドレイズのポイントは?

 

ゆっくり上げて、キープ!

それからゆっくり下ろすので

単純に見えて、かなりキツいです。

 

上がらなくなったところから、後5回!

これがさらに効いてきます!

 

100回がしんどくても、上がらなくなるところまで

頑張ってみましょう!

 

 

ちょこっとポイントは

 

ダンベルを上げたときに

小指がやや上を向くようにすると更に効果的!

 

意識してみてくださいね